Full progressive muscle relaxation

पूरी मांसपेशियों की ढील। यह कसिए और छोड़िए वाले अभ्यास का पूरा रूप है। इसमें शरीर के सोलह हिस्सों से, एक-एक करके, गुज़रा जाता है। हर हिस्से को आप करीब पांच सेकंड तक हल्के से कसते हैं, छोड़ देते हैं, और थोड़ी देर फ़र्क पर ध्यान देते हैं। जिन दिनों वक़्त कम हो, उनके लिए छोटा ट्रैक है। शुरू करने से पहले तीन बातें। कसना अपनी ताकत के करीब आधे पर रखिए, उससे ज़्यादा नहीं। कसते वक़्त सांस लेते रहिए, सिवाय छाती पर एक छोटी सी रोक के। अगर किसी हिस्से में दर्द है, चोट है, या वहां ऑपरेशन हुआ है, तो उसे छोड़ दीजिए। जब मैं गिनूं, तब आराम से सांस लीजिए, और अगले हिस्से पर वापस जुड़ जाइए।

लेट जाइए, या कुर्सी पर बैठिए, सिर को सहारा देकर। आंखें बंद, या खुली और नज़र नरम। दो धीमी सांसें लीजिए।

दायां हाथ और कलाई से कोहनी तक। मुट्ठी बनाइए और हल्के से भींचिए। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और छोड़ दीजिए। हाथ पर ध्यान दीजिए।

दाईं ऊपरी बांह। कोहनी मोड़िए और बांह के ऊपर के हिस्से को कसिए। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और ढीला छोड़िए। बांह को आराम करने दीजिए।

बायां हाथ और कलाई से कोहनी तक। मुट्ठी बनाइए। हल्के से भींचिए। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और छोड़ दीजिए।

बाईं ऊपरी बांह। कोहनी मोड़िए, कसिए। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और ढीला छोड़िए।

माथा। भौंहें जितनी ऊपर जा सकें, उतनी ऊपर उठाइए। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और माथे को चिकना कर लीजिए।

आंखें और नाक। आंखें कसकर बंद कीजिए और नाक सिकोड़िए। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और चेहरे को नरम होने दीजिए।

जबड़ा और मुंह। दांतों को हल्के से आपस में दबाइए, और जीभ को तालू से लगाइए। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और ढीला छोड़िए। जबड़े को ढीला लटकने दीजिए।

गर्दन। सिर के पिछले हिस्से को तकिये या कुर्सी में हल्के से दबाइए। बस थोड़ा सा। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और सिर को भारी होने दीजिए।

कंधे, ऊपरी पीठ और छाती, एक साथ। सांस अंदर लीजिए और दो तक रोकिए, कंधों के पीछे की हड्डियों को आपस में खींचते हुए। एक, दो। और सांस बाहर छोड़िए, कंधों को गिरने देते हुए।

पेट। पेट की मांसपेशियों को कसिए, जैसे कोई धक्का सहने की तैयारी हो। सांस लेते रहिए। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और नरम कर दीजिए।

दाईं जांघ। घुटने को नीचे दबाइए, या टांग सीधी कीजिए, ताकि जांघ कसे। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और छोड़ दीजिए।

दाईं पिंडली। हल्के से, क्योंकि पिंडलियों में ऐंठन आ सकती है। पैर की उंगलियों को अपने से दूर की ओर तानिए, बस थोड़ा सा। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और ढीला छोड़िए।

दायां पैर। पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़िए। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और उन्हें फैल जाने दीजिए।

बाईं जांघ। घुटने को नीचे दबाइए, या टांग सीधी कीजिए। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और छोड़ दीजिए।

बाईं पिंडली। हल्के से। उंगलियों को दूर की ओर तानिए, बस थोड़ा सा। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और ढीला छोड़िए।

बायां पैर। उंगलियों को अंदर की ओर मोड़िए। रोकिए। पांच, चार, तीन, दो, एक। और उन्हें फैल जाने दीजिए।

अब पूरा शरीर ढीला पड़ा है। एक बार फिर इससे गुज़रते हैं, कुछ भी कसे बिना। सिर्फ़ ध्यान देते हुए।

दाईं बांह, और बाईं बांह।

चेहरा। माथा, आंखें, जबड़ा।

गर्दन, कंधे, छाती और पीठ।

पेट।

दाईं टांग, और बाईं टांग।

अगर कोई हिस्सा अब भी कसा हुआ है, तो उसे खुद से एक बार और कसकर छोड़ दीजिए, या उसमें सांस भरिए और उसे रहने दीजिए।

यहां आराम कीजिए।

थोड़ी देर कुछ नहीं करना है।

धीरे-धीरे सांस लीजिए।

पूरे शरीर पर ध्यान दीजिए, सिर से पैरों तक। भारी, गरम, आराम में।

थोड़ी देर और आराम कीजिए।

जब आप ख़त्म करने के लिए तैयार हों, हाथों और पैरों की उंगलियों को हिलाइए। एक गहरी सांस लीजिए। चाहें तो अंगड़ाई लीजिए।

आंखें बंद थीं तो खोलिए। उठने से पहले एक पल रुकिए, और शुरू में धीरे-धीरे चलिए।