Tense and let go

कसिए और छोड़िए। यह अभ्यास शरीर से हिस्से-हिस्से में गुज़रता है। हर हिस्से में, आप कुछ सेकंड के लिए मसल्स को कसते हैं, फिर एक साथ ढीला छोड़ देते हैं, और फ़र्क पर ध्यान देते हैं। धीरे-धीरे, इससे शरीर सीखता है कि ढीला होना असल में कैसा लगता है, ताकि ज़रूरत पड़ने पर आप उसे आसानी से ढूंढ सकें। शुरू करने से पहले कुछ बातें। कसना हल्का रहेगा, अपनी पूरी ताकत का करीब आधा। ज़ोर लगाने की कोई ज़रूरत नहीं। पूरे समय सांस लेते रहिए। कसते वक़्त सांस मत रोकिए। और अगर शरीर के किसी हिस्से में दर्द है, चोट है, या वहां ऑपरेशन हुआ है, तो उस हिस्से को छोड़ दीजिए। जब मैं गिनूं, तब आराम से सांस लीजिए, और अगले हिस्से पर वापस जुड़ जाइए।

हो सके तो लेट जाइए, या कुर्सी पर पीछे टिककर बैठिए, सिर को सहारा देकर। आंखों को बंद होने दीजिए, या नरम कर लीजिए। दो धीमी सांसें लीजिए।

हम हाथों से शुरू करेंगे। दोनों हाथों की मुट्ठी बनाइए। हल्के से भींचिए। उंगलियों और हथेलियों में कसाव महसूस कीजिए। रोके रखिए। तीन, दो, एक। और छोड़ दीजिए। उंगलियों को खुल जाने दीजिए।

फ़र्क पर ध्यान दीजिए, एक पल पहले हाथ कैसे लग रहे थे, और अब कैसे लग रहे हैं। शायद गरम, शायद झनझनाते हुए, शायद भारी।

अब बाहें। कोहनियां मोड़िए और मुट्ठियों को कंधों की तरफ़ ऊपर लाइए, ऊपर की बाहों को कसते हुए। रोकिए। तीन, दो, एक। और बाहों को वापस नीचे गिरने दीजिए, ढीली।

बाहों को टिका हुआ महसूस कीजिए। भारी और शांत।

कंधे। उन्हें कानों की तरफ़ ऊपर उठाइए, जैसे कंधे उचका रहे हों। वहीं रोकिए। तीन, दो, एक। और गिरा दीजिए। उन्हें उससे भी नीचे जाने दीजिए, जहां वे आमतौर पर रहते हैं।

कंधों और कानों के बीच की जगह पर ध्यान दीजिए।

अब चेहरा। भौंहें जितना ऊपर जा सकें, उतना ऊपर उठाइए, माथे पर सिलवटें डालते हुए। रोकिए। तीन, दो, एक। और माथे को चिकना कर लीजिए।

आंखें कसकर बंद कीजिए और नाक को सिकोड़िए। रोकिए। तीन, दो, एक। और छोड़िए। आंखों को बंद, नरम रहने दीजिए।

जबड़ा। दांतों को हल्के से आपस में दबाइए और मुंह के कोनों को पीछे खींचिए। रोकिए। तीन, दो, एक। और जबड़े को ढीला लटकने दीजिए। होंठों को थोड़ा सा खुलने दीजिए। बहुत से लोग यहां बिना जाने बहुत कसाव लिए रहते हैं।

गर्दन। बहुत हल्के से, सिर के पिछले हिस्से को तकिये या कुर्सी में दबाइए। बस थोड़ा सा दबाव। रोकिए। तीन, दो, एक। और छोड़ दीजिए। सिर को भारी होने दीजिए।

अब छाती। थोड़ी भरी हुई सांस अंदर लीजिए और एक पल के लिए रोकिए, छाती को फैलता हुआ महसूस करते हुए। दो, तीन। और धीरे-धीरे सांस बाहर छोड़िए, छाती को नीचे बैठने देते हुए।

ऊपरी पीठ। कंधों के पीछे की हड्डियों को आपस में खींचिए, जैसे आप उनके बीच एक पेंसिल पकड़ने की कोशिश कर रहे हों। रोकिए। तीन, दो, एक। और छोड़िए। पीठ को नीचे की सतह पर फैल जाने दीजिए।

पेट। पेट की मसल्स कसिए, जैसे कोई उन पर दबाने वाला हो। सांस लेते रहिए। रोकिए। तीन, दो, एक। और नरम कर दीजिए। पेट को गोल और ढीला रहने दीजिए।

कूल्हे। पीछे के हिस्से को आपस में भींचिए। रोकिए। तीन, दो, एक। और छोड़िए।

जांघें। घुटनों को नीचे दबाइए, या टांगें सीधी कीजिए, ताकि जांघों का अगला हिस्सा कसे। रोकिए। तीन, दो, एक। और छोड़ दीजिए।

पिंडलियां। इनके साथ हल्के से, क्योंकि पिंडलियों में ऐंठन आ सकती है। पैरों की उंगलियों को अपने से दूर की तरफ़ तानिए, बस थोड़ा सा। रोकिए। तीन, दो, एक। और ढीला छोड़िए।

और पैर। पैरों की उंगलियों को अंदर की तरफ़ मोड़िए, जैसे ज़मीन को पकड़ रहे हों। रोकिए। तीन, दो, एक। और उन्हें फैल जाने दीजिए।

अब पूरा शरीर ढीला पड़ा है। चलिए, एक बार इसे देख लेते हैं, इस बार कुछ भी कसे बिना। सिर्फ़ ध्यान देते हुए।

हाथ और बाहें।

कंधे और गर्दन।

चेहरा। माथा, आंखें, जबड़ा।

छाती और पीठ।

पेट।

कूल्हे, जांघें, पिंडलियां और पैर।

अगर कोई हिस्सा अब भी कसा हुआ है, तो आप खुद से उसे एक बार और कसकर छोड़ सकते हैं। या उसमें सांस भरिए और उसे रहने दीजिए।

यहां थोड़ी देर आराम कीजिए। अगले एक-दो मिनट के लिए कहीं और जाना नहीं है।

धीरे-धीरे सांस लीजिए।

पूरे शरीर पर ध्यान दीजिए, सिर के ऊपर से लेकर पैरों के तलवों तक। भारी, गरम, आराम में।

जब आप ख़त्म करने के लिए तैयार हों, हाथों और पैरों की उंगलियों को हिलाइए। एक गहरी सांस लीजिए। चाहें तो अंगड़ाई लीजिए।

आंखें खोलिए। उठने से पहले एक पल रुकिए, और पहले कुछ कदम धीरे-धीरे चलिए।