Square breathing

चौकोर सांस। एक छोटा सा रीसेट। इसमें करीब तीन मिनट लगते हैं। आप इसे बैठकर, खड़े होकर, या लेटकर कर सकते हैं, आंखें खुली या बंद। इस सांस के चार किनारे हैं, जैसे एक चौकोर के। चार तक सांस अंदर लीजिए। चार तक हल्के से रोकिए। चार तक सांस बाहर छोड़िए। फेफड़े खाली रखकर चार तक ठहरिए। फिर अगला चौकोर शुरू। सांस रोकना हल्का रहता है। गला कसने या ज़ोर लगाने की कोई ज़रूरत नहीं। अगर सांस रोकना किसी भी वजह से असहज लगे, तो रोकना छोड़ दीजिए और बस चार तक अंदर, चार तक बाहर कीजिए। वह भी अच्छा काम करता है।

चलिए, शुरू करते हैं। पहले सांस बाहर छोड़िए, जगह बनाने के लिए।

अंदर, दो, तीन, चार। रोकिए, दो, तीन, चार। बाहर, दो, तीन, चार। ठहरिए, दो, तीन, चार।

अंदर, दो, तीन, चार। रोकिए, दो, तीन, चार। बाहर, दो, तीन, चार। ठहरिए, दो, तीन, चार।

अंदर, दो, तीन, चार। रोकिए, दो, तीन, चार। बाहर, दो, तीन, चार। ठहरिए, दो, तीन, चार।

अब अपने आप चलते रहिए, इसी ठहरी हुई रफ़्तार पर। मदद मिले तो मन में चौकोर की तस्वीर रखिए। सांस अंदर लेते हुए एक किनारे पर ऊपर। रोकते हुए ऊपर वाले किनारे पर आर-पार। सांस छोड़ते हुए दूसरे किनारे पर नीचे। ठहरते हुए नीचे वाले किनारे पर।

अगर गिनती भूल गए, तो एक नया चौकोर शुरू कीजिए। कोई हिसाब नहीं रख रहा।

दो चौकोर और, अपनी रफ़्तार से।

सांस को नॉर्मल होने दीजिए।

ज़मीन पर अपने पैरों पर ध्यान दीजिए। कमरे पर ध्यान दीजिए।

बस, यही रीसेट है। अब वापस उसी काम पर, जो आप कर रहे थे।